別再和馬桶「難分難捨」了！學會3個良好習慣，解決「便秘」不用吃瀉藥

生醫時代／員生醫院肝膽腸胃科主任  吳文傑醫師

每天在廁所陪馬桶「談天說地」時間比陪家人還要多嗎？現代人飲食習慣普遍不佳，上班族平時午餐隨便吃、下班應酬約會又小酌，更多愛吃麻辣鍋、燒烤吃到飽；加上年輕人不愛喝水、吃青菜，作息不正常，都可能導致排便「卡關」。

不到40歲就便秘？6種生活型態是源頭

員生醫院肝膽腸胃科主任吳文傑醫師受訪表示，便秘好發族群是65歲以上長者，而年輕族群發生便秘，則以女性居多，相關研究則指出雌激素和黃體素會使腸胃蠕動速度變慢，是年輕女性較易有便秘發生的原因之一。除了性別因素之外，容易造成40歲以下族群便秘的原因，吳文傑醫師總結有下列6點：

1. 生活習慣差

吳文傑醫師認為，年輕人平時喝水少、愛喝含糖飲料；在用餐時也沒有攝取足夠的纖維質，上班上課習慣久坐不動、沒事又愛熬夜到三更半夜，這些行為都是讓便秘發生的潛在因子。

2. 情緒壓力失調

在重要的時刻，例如學生升學考試、上班族開會報告時，若因情緒緊張而導致個人自律神經發生錯亂，也會連帶影響腸胃發生不適，一般而言會有排便不順或腸躁症的情況出現。

3. 憋著不敢上

如公車、貨運司機等等無法隨時上廁所的職業，為了工作往往習慣將便意憋住，結果一到廁所卻發生「想上又上不出來」的窘境，這可能會造成內括約肌協調性不足，導致往後的排便情況更加不利。

4. 腸胃天生蠕動慢

人體會因為某些激素分泌連帶影響腸胃道蠕動，如同先前所述的年輕女性族群，可能就是受黃體素和雌激素影響。

5. 藥物服用

如果個人平時有缺鐵性貧血情況，需服用鐵劑改善；或是因憂鬱、焦慮發作而服用相關藥物，這些藥物的副作用就是讓腸胃消化緩慢、排便不順。

6. 過度減肥、進食量太少

如果平時因為減肥，進食量大幅減少，或是本身攝取的油脂太少，糞便形成量也會相對減少，自然無法正常排便。

3天以上才算便秘　愛用浣腸當心破裂出血？

台灣人多少都有便秘問題，有些人會選擇到藥局購買甘油球（浣腸）、緩瀉劑自行使用。吳文傑醫師指出，一般人2至3天內排便1次，屬於正常範圍，因此不需要每次排便有困難時就立刻使用這些藥物。

吳文傑醫師說明，當3天至1周以上無法順利排便時，可以使用口服藥物輔助。甘油球則屬於「救急用」，坊間常見的甘油球約在二十毫升左右，是利用油脂擠入肛門後，產生強烈刺激感來促進排便，能清除堆積在直腸內的糞便。但容易引發腹痛如絞的不適感，也常見浣腸劑不小心戳破直腸黏膜，引發感染、潰瘍的意外。使用上要格外小心。

便秘纏身如何自救？吃、喝、動助腸胃順暢

想要改善便秘問題，吳文傑醫師建議，從3個方向下手：「吃」、「喝」、「動」。吃的部份，建議細嚼慢嚥、飲食均衡。一般人纖維攝取不足，可多吃纖維含量高的蔬果，水果類中的桑椹、火龍果、櫻桃、蘋果、香蕉、梨、石榴；蔬菜中的生菜、韭菜、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、筍類、菌類、髮菜、木耳、紫菜等等。

喝的部分，建議養成早上起床後喝300 c.c.溫水的習慣，平時一日總飲水量也應達到體重乘以30（c.c.），若不喜歡喝水，也可以喝咖啡、優酪乳、黑棗汁等，都能起到促進腸胃蠕動的效果。

動的部份，很多人忽略運動對腸胃的好處，吳文傑醫師建議，平日多練習有氧運動，以及鍛鍊腹部「核心肌群」的動作，其實也會對排便產生幫助。

另外，物理性的作法也能幫助排便。吳文傑醫師說明，上廁所時可以準備一張小凳子，並將雙腳置於凳子上面，就像「沉思者」一般，有助於排便順暢。也可以試著躺在床上對腹部做順時鐘按摩，也是促進腸胃蠕動的方法。

由此可見，排便不順與平時生活不良習慣有關，如果不想因為排便卡卡而「滿腹憂愁」，建議學著醫師的建議，從改變飲食、多運動、喝夠水開始做起。養成良好習慣之後，未來就不必每天花大把時間，和馬桶上演「難分難捨」的戲碼了。