益生菌何時吃才有用? 7類菌株差很大! 藥師揭益生菌作用與成份真相
益生菌是什麼? 對人體健康的主要作用?
健康人腸道是一個極為複雜的細菌共生體,超過100萬億個細菌細胞,涵蓋1000個不同種屬的菌株。很多人會把「排便順暢」和「促進消化」兩個混為一談,益生菌在一般情況下,主要被探討的是「減少腸道壞菌」與「整腸」的功能。「促進消化」則是指把營養素分解讓人體可以吸收攝取,適合補充的是消化酵素、鳳梨酵素、木瓜和奇異果酵素才能有促進消化作用,兩者有所區別,消費者很容易混淆。
人體的大腸有150-160公分長,腸道內的壞菌大約是總菌數的20%,包括引起腹瀉「金黃色葡萄球菌」、造成潰瘍的「幽門螺旋桿菌」,還有一些可能會引發腸胃炎的「沙門氏菌」,其他50-60%是中性菌,中性菌又稱「條件致病菌」,平時對腸道不會造成影響,但是,當好壞菌在腸道中的數量產生變動,中性菌就會依附於數量比要強勢的一方。
腸道健康影響著我們人體70%的免疫系統,也會影響我們的代謝,進而導致糖尿病,脂肪肝,還有一些心臟的健康等等
益生菌可透過天然食物攝取? 益生質也需要補充?
如果想要透過攝取食物得到益生菌,可以補充一些富含膳食纖維的食物或發酵過的食品,都有大量的益生菌和益生質,包括無糖優格、乳酪、納豆、或是泡菜,但要注意泡菜的高鹽分對胃部功能不太好的族群要適量,優格也建議挑選無糖,以免益生菌還沒有補充到位,已經先產生肥胖問題。
益生菌不管是從天然的食物攝取或是透過保健食品,最重要的就是需要有「益生質」的幫忙才能存活的比較久,所以,攝取一些蔬果膳食纖維可以有效的輔助益生菌的存活,像是糙米、燕麥、山藥、蘆筍、杏仁核桃、南瓜子、木耳香菇、金針菇等等,都是富含益生質的天然食材。
益生菌透過膳食纖維繁殖後,會產生有機酸,有機酸會讓喜歡鹼性環境的壞菌無法久留,還可以促進腸道表皮細胞的正常代謝,對於改善人體的免疫也有一定程度的幫忙。
益生菌不足可從排便判斷? BMI影響腸道蠕動?
首先,要知道為什麼會有臭屁。當腸道的壞菌增加,導致蠕動異常,糞便停留在腸道的時間過久,水分可能被吸收太多,正常糞便含水量是70-80%內,超過80%以上稱為「腹瀉」,小於60%以下糞便就會變得很硬。當糞便在腸道停留的時間太久就會逐漸腐敗,產生大量毒素,這些毒素會被腸黏膜吸收,破壞其他身體器官。
另一種情況屬於「外來壓迫」,當內臟脂肪含量過多,也會直接性的去壓迫到腸道蠕動,造成出口阻塞型的便秘,長期下來可能影響免疫系統與心血管健康,所以,BMI超標者要減少腸道問題,減重是促進腸道蠕動的一環,另外,多運動,攝取足夠膳食纖維和益生菌也很重要。
益生菌眾多如何選擇? 藥師揭「7族群」適合菌株
益生菌種類很多,科學家不斷從腸道中找尋解決身體各種疾病的有效菌種,從最一開始的AB菌、嗜酸乳桿菌和雙崎乳酸桿菌、龍根菌、雷特斯菌主訴求是改善腸道健康,調整腸道腹瀉和便秘。隨後發展到調節免疫的副乾酪乳酸桿菌LP菌、LGG鼠李糖乳桿菌、BB12雙岐桿菌。有些菌定殖小腸,有些菌則可以定殖於全腸。
目前,全球針對益生菌研究的科學文獻已超過315篇,其中190篇為人體臨床的研究,針對在一些兒童感染性腹瀉,抗生素相關腹瀉,過敏預防及輔助治療,甚至對於異位性皮膚都能起到改善作用。
一、免疫功能較差的小朋友/想要調整體質的孕婦媽咪
建議攝取副乾酪乳酸桿菌LP菌、LGG鼠李糖乳桿菌、BB12雙岐桿菌,當然也可以配合額外添加調節免疫的複合成分如葡聚多糖體。孕媽咪在懷孕後期也可以考慮把鼠李糖乳酸桿菌GR-1、羅伊氏乳酸桿菌RC-14納入補充,加強私密道健康
二、老年人或正處於病毒感染影響
目前也有針對COVID-19被研發出來的菌株,像是Lactobacillus plantarum CECT 7485,這隻菌進到腸道後,會提升腸道屏障功能,製造Acetate和Acetylcholine以平衡腸道黏膜的發炎反應,還有合成poly-p改善腸道滲透性、修復腸道黏膜,進一步刺激免疫細胞分泌IgM,降低因病毒感染而造成的副作用,並且縮短病程。
三、外食族、腰圍過胖、有三高血脂問題
建議可以攝取一些編號為CECT 7528胚芽乳酸桿菌,有應用在降低LDL並同時抑制HMG-coA reductase,能降低血中的膽固醇並黏附在腸壁,維持消化機能健康。
四、曾有胃部疾病,消化道潰瘍,幽門螺旋桿菌感染
療程治療完畢後會建議可補充一些芽孢乳酸菌BC198或BC30及LAB2PRO這三類型的複合菌,搭配大豆發酵物,蛋黃粉,高麗菜牛蒡絲萃取,輔助胃黏膜健康,避免幽門螺旋桿菌反覆的侵擾
五、經常有私密處問題困擾的少女、輕熟女或上班族
如果平時水分喝的少,又喜歡泡溫泉,或是本身免疫系統比較差,會建議補充鼠李糖乳酸桿菌GR-1、羅伊氏乳酸桿菌RC-14,幫助平衡私密處菌群,維持黏膜層健康,避免反覆感染,這類益生菌通常也搭配蔓越莓製作為複方型式。
六、壓力過大,入眠困擾族群
可以考慮補充認證菌株PS128+GABA,BIOJOVIAL ProGA28 專利好眠菌,Sensoril專利的南非醉茄經臨床證實有助放鬆心情,調整睡眠品質,在近期的國際期刊內也有陳述。
七、飲食習慣不佳、作息不正常,有抗生素藥物干擾
建議可以挑選菌數多,菌量稍高,合併膳食纖維或是消化酵素的益生菌
最新2016年期刊中,腎臟不好的患者也建議補充益生菌,但改善腎臟的菌種有別於以上所述,需要特定菌株才能達到效果。
在腸腎軸的系統中,腸胃道的健康和腎臟息息相關,胃腸道對於腎臟功能具有調節作用,CKD慢性腎臟病者在疾病進展中會出現腸道微生態系統的紊亂,而益生菌減少會讓尿毒素在血液中不斷累積,無法被及時清除,導致腎臟進一步惡化。腸道的毒素也會激活腸黏膜,誘發全身性的發炎反應發生,加重腎臟損傷。
所以,透析患者在門市端也有適合補充的益生菌,建議到藥局諮詢專業藥師。
挑選益生菌的重點,要依據消費者的個人需求,假如針對調節過敏專用的菌株,就要著重在特定菌有沒有過敏的臨床實驗,需要腸胃道保健,可以選擇有包埋專利技術的菌種,比較不容易被胃酸破壞掉,還有菌株是否有安定性試驗,有無「定殖力」試驗,都可以列入選擇的重點考量。
值得提醒的是,如果是脾臟切除的族群,或是生活三餐不正常,纖維量攝取少者,除了益生菌以外會建議添加促進消化的消化酵素複方。