每日「早睡1小時」就有助減肥? 醫曝好處:改善睡眠一天減去270大卡熱量
健康飲食、多運動減肥仍失敗? 醫解答:可先從「改善睡眠」開始做起
睡眠是生活中不可或缺的重要因素。不過睡眠不只影響自身的疲勞程度,更會影響體重?內分泌新陳代謝專科蔡明劼醫師於社群指出,睡眠不足問題與肥胖大有關聯。最重要的機轉則包含以下3點:
1.睡眠是否充足。因為個人處於睡眠狀態時,並不會有進食行為出現;而晚睡則很有可能增加吃宵夜的機會,而宵夜通常不是健康的食物,更容易導致變胖、體脂肪增加。
反之,增加睡眠時間或品質都對瘦身計畫明顯有益。在2022年一篇刊載於《JAMA
Internal
Medicine》的隨機對照試驗指出,透過衛教措施將睡眠增加1.2小時的受試者,每天會比對照組少吃270大卡的熱量,且2週能多減0.87公斤左右。也有文獻支持睡眠充足有助於「減重減脂」的論點。
2.荷爾蒙的分泌。除了睡眠期間無法進食之外,個人的「食慾高低」也會受到睡眠的影響。該機轉機來自於荷爾蒙的調控,因為睡眠不足會使身體裡的瘦體素(Leptin)減少、飢餓素(Ghrelin)增加。瘦體為一種能抑制食慾的激素,而飢餓素則會刺激食慾。因此,睡眠不足時人體感到特別饑餓、進食量增加,而且會傾向選擇高碳水、高油脂的食物,體重自然節節高升。
3.活動量的高低。睡眠不足容易感到疲勞。一旦身體感受到疲勞或困倦感,便會在無意之間做出調節,讓身體活動耗能減少。例如下班想去健身房訓練,但因為睡眠不足就懶得去;原本想走路回家又改成騎機車,原本要做家事卻變成躺著滑手機、追劇。活動耗能減少,也是脂肪囤積的原因之一。